تمرين ظهر+صدر+كتف

حبيت اطرح موضوع عن بعض التمارين المهمة والأساسية في

العضلات المختلفة للاعب كمال الأجسام وهنا بعض من هـــذه

التمارين التي تفيدك في بناء عضلتك بشكل سليم وصحيــــح.





1/ تمارين لعضلة الصدر:

(أ)


طبعن هذا يسمى تمرين المتوازي لعضلة الصدر,

1/ كما موضوح في الصوره ضع يدك على الجهاز واجعلها ممدوده.

2/ إحناء أسفل الأرجل وتشبيكها مع بعضها البعض كما في الصوره.

3/ النزول إلى الأسفل والطلوع للأعلى بواسطه الذراعين فقط كما

هو في الصوره.

4/ مارس هذا التمرين ثلاث جلسات في كل جلسة 10 عدات.



(ب)


وهذا يسمى تمرين الأوفر لعضلة الصدر,

1/ الإرتكاز بالظهر على جهاز البنش ووضع الأرجل في الأسفل كما

هو في الصوره.

2/ مسك الدامبلز بواسطه الذراعين وجعل الذراعين ممدوده

للأعلى.

3/ النزول للأسفل ومن ثم الطلوع للأعلى بواسطه الذراعين كما

هو موضح في الصوره.

4/ مارس هذا التمرين ثلاث جلسات في كل جلسة 10 عدات.



(ج)


وهذا التمرين يسمى البنش المستوي لعضلة الصدر,

1/ كما هو موضح في الصوره الإستلقاء على جهاز البنش المستوي

2/ مسك البار بواسطة اليدين في إتساع الصدر.

3/ الطلوع والنزول إلى إن يلامس البار منتصف الصدر(ضروري) كما

هو موضح في صورة الوحش هههههه.

4/ مارس هذا التمرين ثلاث جلسات في جل جلسه 10 عدات.


كذا أنتهينا من عضلة الصدر وليس فقط هذه التمارين يوجد تمارين

أخرى كثيرة لعضلة الصدر يمكن أن تمارسها في عضلة الصــــــدر

ولكن انا وضعت بعض التمارين المهمه وكيف تقوم بتأديتها بشكـــل

سليم وصحيح.




2/تمارين لعضلة الظهر:

(أ)


طبعن هذا التمرين يسمى العقلة امامي لعضلة الظهر,

1/ إمسك جهاز العقلة بواسطه اليدين في شكل متسع كما هو

في الصوره.

2/ مد الجسم إلى الأسفل كما هو في الصوره.

3/ الطلوع إلى منتصف الصدر ومن ثم النزول للأسفل بواسطه

الذراعين فقط.

4/ مارس هذا التمرين ثلاث جليسات في كل جلسة 10 عدات.



(ب)


هذا التمرين يسمى عضلة الظهر الخلفيه,

1/ الجلوس على جهاز الظهر ومسك بار الجهاز بشكل واسع كما

هو في الصوره.

2/ النزول إلى أسفل ومن ثم الطلوع للأعلى لأقصى درجة.

3/ عند الطلوع للأعلى رفع الرأس للأعلى وعند النزول وضعه في

الأمام(على وضعه الطبيعي).

4/ مارس هذا التمرين لثلاث جلسات في كل جلسة 10 عدات.



(ج)


طبعن هذا التمرين يسمى الطرمبه وهو من التمارين الأساسية,

1/ مسك البار باليدين ووضعه في منتصفك كما هو في الصوره.

2/ الوقوف مع الإنحناء البسيط في الرجلين كما هو في الصوره.

3/ الطلوع للأعلى ومن ثم النزول للأسفل لأقصى درجه لكي تشد

عضلة الظهر لديك.

4/ النزول والطلوع بواسطه عضلة الذراعين فقط وليش الجسم.

5/ مارس هذا التمرين لثلاث جلسات في كل جليسة 10 عدات.



(د)



هذا التمرين يسمى المنشار لعضة الظهر:

1/ الإرتكاز على جهاز البنش كما هو في الصوره.

2/ مسك الدامبلز ومن ثم الطلوع للأعلى والنزول للأسفل.

3/ الطلوع والنزول بواسطة اليد التي تمسك بها الدامبلز فقط.

4/ مارس هذا التمرين في الجهتين اليمنى واليسرى لثلاث جلسات

في كل جلسه 10 عدات.




3/ تمارين لعضة الأكتاف:

(أ)


هذا يسمى تمرين الأكتاف الخلفي بواسطه البار,

1/ الجلوس على مقعد البار كما هو في الصوره.

2/ مسك البار بواسطه الذراعين في شكل متسع مع وضع الرأس

في الأمام كما هو امامك.

3/ الطلوع والنزول كما هو موضح في الصوره ومحاولة الطلوع

لأقصى درجو والنزول كذلك للإستفاده بشكل كبير وأفضل.

4/ مارس هذا التمرين لثلاث جلسات في كل مره 10 عدات.



(ب)



هذا يسمى تمرين عضلة الأكتاف الأمامي بالدامبلز,

1/ مسك الدامبلز باليدين ووضع امام الأرجل كما هو امامك.

2/ الطلوع للأعلى ومن ثم النزول للأسفل كما هو في الصوره.

3/ مارس هذا التمرين لثلاث جلسات في 10 عدات.



(ج)


هذا التمرين يسمى رفرفة جانبيه لعضلة الأكتاف الجانبيه,

1/ الوقوف والإرتكاز باليد على أي شي سواء جدار او جهاز بنش.

2/ مسك الدامبلز باليد الأخرى بجانب الأرجل.

3/ الطلوع للأعلى والنزول للأسفل بجانب الأرجل كما هو الصوره.

4/ لاتضع وزن ثقيل في هذا التمرين لأن هذا التمرين يحتاج إلى

تركيز في الطلوع والنزول.

5/ مارس هذا التمرين لثلاث جلسات في 10 عدات.



وطبعن كما ذكرت هناك تمارين كثيره لجميع العضلات وليس فقط

هذه ولكن هذه تمارين أساسيه تساعد العضلة في البناء الصحيح

والسليم.


تقبلو تحياتي

مشكوووووووووووووووووور ك-مالكي

مشكور المالكي نتريا اليديد